💪 *Получить программу тренировок —*
https://vladlitvinenko.com✅ Программа подбирается в соответствии с данными вашего тела
✅ Учитывается ваш возраст, дневная активность и опыт тренировок
✅ Программа постепенно усложняется по мере роста вашей тренированности
✅ Вы научитесь правильно выполнять каждое упражнение программы, избегая ошибок и травм
✅ Если у вас появятся вопросы по ходу занятий — вы всегда получите ответы лично от меня
Влад Литвиненко
● Дипломированный тренер
● Сертифицированный участник конвенций Nike и Reebok
● Тренер команды Adidas к международным соревнованиям Adidas Creators Games на протяжении 3 сезонов
● Автор 350+ информационных видео и статей о тренировках
● Эктоморф, который натурально набрал 25 кг мышечной массы (с 59 кг до 84 кг) при 9.2% жира
● Опыт персональных и групповых тренировок с клиентами — более 10 лет
🎥 Подробнее о программах тренировок:
https://youtu.be/sAXQmP8afj8Если у вас возник вопрос – напишите мне:
📲 Телеграм: t.me/vlad_litvinenko
📲 WhatsApp: wa.me/+79779217743
Как научиться подтягиваться —
https://youtu.be/ziSrPUBh5gwПривет, друзья!
Это видео о технике подтягиваний, которые сделают вашу спину мощнее и шире!
Поехали!
ПОДТЯГИВАНИЯ ДЛЯ ШИРОКОЙ СПИНЫ
Для нас целевые мышцы в подтягиваниях – это широчайшие. Потому что именно они создают ширину спины. А вместе с ними работают большие круглые, задние дельты и низ трапеции.
Плюс включаются бицепсы, брахиалисы и мышцы предплечья.
А теперь, давайте посмотрим на технику.
ТЕХНИКА ПОДТЯГИВАНИЙ
Повисните на перекладине хватом шире плеч.
Шире примерно на 20 сантиметров с каждой стороны.
И тут есть простое правило: чем уже хват, тем больше работают руки. И чем хват шире, тем больше работает спина.
Но с самым широким хватом, амплитуда будет самая короткая. Что проработку мышц ухудшает. Поэтому мы используем средне-широкий хват.
Так вы идеально нагружаете широчайшие и делаете это с хорошей амплитудой.
Напрягая мышцы спины, начинайте движение вверх, на выдохе.
И здесь усилие на сведение локтей, даст вам большее включение в работу именно спины.
Плюс, старайтесь не просто подняться, а указать направление вашего движения грудью. Так вы максимально задействуете широчайшие.
Поднимайтесь вверх, пока не почувствуете их полное сокращение.
Но если вы занимаетесь недавно и слабо чувствуете, где это полное сокращение, возьмите за ориентир, что крайняя верхняя точка – это когда вы поднялись подбородком выше перекладины и почти коснулись её грудью.
Отсюда плавно опускайтесь вниз, на вдохе.
По поводу того, как держать ноги – прямыми или скрестить их сзади – это никак не влияет на проработку мышц и здесь главное – чтобы вы ими просто не раскачивали. Поэтому держать их можно так, как удобно именно вам.
И теперь несколько тонкостей, на которые важно обратить внимание.
ТОНКОСТИ И ОШИБКИ
Если вы заметили, что начинаете подтягивание ровно и красиво, но, ближе к верхней части движения, ваша спина округляется – это надо исправить.
Потому что, во-первых, это ставит плечевые суставы в анатомически некомфортное положение, а, во-вторых, ухудшает проработку спины.
ГУСИНАЯ ШЕЯ
Когда вы даёте телу задание подтянуться подбородком выше перекладины, оно может схитрить и срезать кусок амплитуды.
В итоге мы увидим то, что называется синдромом гусиной шеи. Когда подбородок затаскивается на турник.
И это не только забавно выглядит, но и не даёт широчайшим до конца сократиться.
Поэтому зафиксируйте голову и подтянитесь, полностью прожимая мышцы спины.
ДИАПАЗОН ДВИЖЕНИЯ
Обратите внимание, проходите ли вы всё движение полностью: от нижней точки, к самой верхней.
Многие начинают правильно, а потом cходят с рельсов и болтаются в середине амплитуды.
Это недо-подтягивания и ждать от них хорошего эффекта не стоит.
ИНЕРЦИЯ
Проследите за тем, чтобы ваше движение оставалось ПЛАВНЫМ весь подход.
Любые рывки, раскачивания и подтягивания в стиле киппинга снижают нагрузку на широчайшие и тормозят их рост.
Чем более подконтрольным будет ваше движение, тем больший эффект от него вы получите.
НЕГАТИВНАЯ ФАЗА
Частая ошибка – думать только о том, как подняться вверх.
Потому что для развития ваших мышц очень важна и негативная фаза движения. То есть то, как вы опускаетесь.
Постарайтесь сделать это нерезко и прочувствовать как широчайшие растягиваются.
Так как, в плане роста мышц, подтянуться и просто рухнуть вниз, стратегия очень слабая...