💪 *Получить программу тренировок —*
https://vladlitvinenko.com✅ Программа подбирается в соответствии с данными вашего тела
✅ Учитывается ваш возраст, дневная активность и опыт тренировок
✅ Программа постепенно усложняется по мере роста вашей тренированности
✅ Вы научитесь правильно выполнять каждое упражнение программы, избегая ошибок и травм
✅ Если у вас появятся вопросы по ходу занятий — вы всегда получите ответы лично от меня
Влад Литвиненко
● Дипломированный тренер
● Сертифицированный участник конвенций Nike и Reebok
● Тренер команды Adidas к международным соревнованиям Adidas Creators Games на протяжении 3 сезонов
● Автор 350+ информационных видео и статей о тренировках
● Эктоморф, который натурально набрал 25 кг мышечной массы (с 59 кг до 84 кг) при 9.2% жира
● Опыт персональных и групповых тренировок с клиентами — более 10 лет
🎥 Подробнее о программах тренировок:
https://youtu.be/sAXQmP8afj8Если у вас возник вопрос – напишите мне:
📲 Телеграм: t.me/vlad_litvinenko
📲 WhatsApp: wa.me/+79779217743
Содержание:
0:00 Вступление
0:17 Тяга штанги на плечи
1:08 Жим гантелей параллельным хватом
2:07 Махи на блоке с нижнего ролика
2:59 Жим в тренажере на плечи
3:34 Махи на средние дельты с упором грудью о скамью
4:07 Махи лёжа на боку
4:47 Подъёмы перед собой
6:11 Махи в тренажере на средние дельты на прямых руках
6:50 Жим сидя в тренажере Смита
7:27 Махи на задние дельты с упором о скамью
8:13 Программа тренировок
Привет, друзья!
Все упражнения из этого видео направлены на тренировку дельт.
Но работают они по-разному.
Сейчас мы коротко разберём смысл каждого из них и технику.
Чтобы вы получили лучшую отдачу в росте объёма и ширины ваших плеч.
Поехали!
1. Протяжка на средние дельты со штангой широким хватом + в тренажере Смита
Тяга штанги на плечи – это база для средних дельт. И это одно из основных упражнений, которое может повлиять на ширину верхней части тела.
Для начала – возьмитесь за гриф хватом шире плеч и немного подайте вперёд корпус.
На выдохе, поднимайте штангу вверх до уровня, когда локти пересекут линию плеч.
Отсюда плавно опускайте гриф вдоль тела, на вдохе.
И это движение можно сделать со свободной штангой – так вы получите более функциональную нагрузку. Потому что здесь активно работают мышцы стабилизаторы, и вы можете индивидуально подстраивать амплитуду.
А другой вариант – это то же движение, только в тренажере Смита.
Здесь, за счёт хода штанги по направляющим, вектор движения уже задан и вам проще контролировать вес. Так вы можете сильнее сфокусироваться на работе средних пучков.
2. Жим гантелей параллельным хватом
Жим гантелей параллельным хватом – это упражнение, которое акцентированно развивает передние дельты.
Здесь в исходном положении ладони направлены друг к другу, а грифы гантелей находятся на уровне подбородка.
На выдохе, выжимайте гантели вверх.
Тут руки должны быть выпрямлены, но не заблокированы в локтях.
Отсюда медленно опустите гантели вниз на вдохе.
Выполняется упражнение либо двумя руками сразу – так вы сможете взять чуть больший вес, за счёт симметричной нагрузки и стабильного корпуса.
Либо по одной руке. Здесь больше включаются стабилизаторы, меньше нагрузка на позвоночник, и вы сильнее концентрируетесь на проработке каждой стороны по отдельности.
Плюс сам нейтральный хват имеет два отличия от прямого.
Он снижает нагрузку вращательную манжету, делая движения более комфортным для плеч.
И даёт больший акцент на фронтальную часть плеча, сильнее изолируя работу передних пучков.
3. Махи на блоке с нижнего ролика
Махи на блоке с нижнего ролика – это изоляция для средних дельт.
Её особенность в векторе нагрузки, который направлен не вниз, как с гантелью, а в сторону, давая постоянную нагрузку на плечи.
Вы можете выбрать удобную вам позицию. Либо стоя прямо, для более естественного движения, либо отклоняясь в сторону, для чуть большего растяжения дельт внизу амплитуды.
В остальном, движение проходит снизу вверх, на выдохе. До момента, где рука поднимается чуть выше параллели с полом. И отсюда идёт плавное опускание, на вдохе.
Рукоять может двигаться как перед собой, так и сзади.
В варианте перед собой, напряжение попадает в среднюю и переднюю дельты. Такое движение проще сделать.
А для варианта из-за спины, нужно больше гибкости, но это даёт лучшую изоляцию средней дельты, что важно для визуального расширения плеч.
4. Жим в тренажере на плечи
Жим в тренажере нагружает переднюю и частично среднюю поверхность плеча.
Он хорошо подходит как для начинающих, так и для опытных атлетов. Здесь вы получаете и правильную амплитуду, и качественное ощущение работы целевых мышц.
Для начала установите вес и выберите такую высоту сиденья, при которой ручки тренажера будут на уровне ваших плеч.
Плотно прижмитесь к тренажеру спиной и тазом.
На выдохе, жмите рукояти вверх, до полного сокращения дельтовидных.
Отсюда, не ...